Alimentação Correta para Maratona MTB

Que alimentos devo ingerir antes de um treino longo? Por que me sinto fraco em uma prova de 3 horas? Por que me sinto indisposto comendo pão com presunto antes do treino? O que tenho que levar em consideração quando vou preparar a minha refeição antes de um evento esportivo? Perguntas como estas são feitas diariamente por muitos leitores. Em razão disso, falarei um pouco a este respeito que gera inúmeras dúvidas nos ciclistas. Quando me refiro a um exercício de longa duração estou considerando desde um treino de estrada à uma competição de moutain bike com inúmeras dificuldades de dowhill e trilhas a fora, ambas com período superior à 90 minutos de duração. Está bem descrito na literatura, a influencia que a refeição pré-exercício, especificamente o carboidrato, exerce sobre o rendimento que o atleta terá na sessão de exercício seguinte, principalmente em exercícios de longa duração com intensidade moderada a alta. Também é sabida a estreita relação entre a quantidade do glicogênio muscular e hepático (formas de armazenamento de glicose nos seres humanos) e o tempo até o atleta entrar em exaustão ou fadiga. É perfeitamente comum observarmos atletas serem obrigados a cessarem o exercício por uma fraqueza generalizada, tontura, perda da concentração e palidez. Isto se deve à baixa ingestão de alimentos ricos em carboidratos, que desencadeia uma queda do glicogênio armazenado, devido ao alto consumo deste pelo exercício, e por conseqüência, queda da glicose sanguínea. Quais então são as manobras necessárias para se alcançar um estoque adequado de glicogênio dentro dos músculos? A resposta a esta pergunta é simples: elevar o consumo de alimentos ricos em carboidratos na refeição pré-exercício, visto serem diretamente proporcionais às reservas corporais do glicogênio. Obviamente, para cada atleta há uma recomendação específica da quantidade ideal de carboidratos a serem consumidos na dieta pré-exercício. No entanto, segue orientações abaixo:

-procurar fazer a refeição com no máximo 90 minutos do início do exercício, a fim de digerir e metabolizar os alimentos consumidos;
- a refeição deve ser composta por 80% dos alimentos na forma de carboidratos: pães, arroz, macarrão, massas, batata, mandioca, cereais, frutas frescas e secas;
- as proteínas não devem ultrapassar 15% do total de alimentos consumidos, preferindo as mais magras por serem de fácil digestão: peito de peru, queijo magro (cottage, ricota ou minas frescal), leite desnatado e carnes cozidas, grelhadas e assadas;
- evitar alimentos fibrosos, como pães e biscoitos integrais, barras de cereais e vegetais crus para não estimular o funcionamento intestinal no momento do exercício;

- evitar alimentos ricos em gorduras, como frituras, massas e tortas recheadas, chocolate, creme de leite, etc;
- quando não for possível realizar uma refeição antes do exercício, uma sugestão seria 30 minutos antes ao seu início ingerir um suplemento a base de carboidrato. Há no mercado pós constituídos por diferentes tipos de carboidratos e que devem ser diluídos (6-8ml/Kg de peso corporal de água para 8-10% de carboidratos). Outra opção seriam os géis de carboidrato consumidos com 200ml de água;

- consumir 500ml de água pelo menos.

Pensando em competições com provas de longa distância uma manobra nutricional muito bem vinda e eficaz é a dieta da supercompensação (carbohydrate loading), que desde a década de 60 vem sendo utilizada. Esta dieta consiste na diminuição do conteúdo total de carboidratos da dieta do 6° ao 4º dias antecedentes ao evento esportivo, com concomitante elevação do treinamento de intensidade moderada a alta e de longa duração; nos 3 últimos dias eleva-se então, significativamente, o consumo de carboidratos da dieta, associado a diminuição do treinamento. Com tal manobra, é possível se elevar em até 40% o valor normal do glicogênio muscular. Vale a pena saber que para mulheres tal conduta é menos efetiva, já que estas utilizam menos glicose para a realização do mesmo exercício físico, quando comparadas aos homens. O fato é que não devemos nos preocupar apenas com a refeição pré-exercício, e sim também com o durante e o pós-exercício, assuntos estes abordados em outra ocasião.

Ms. Anielle Cristine A. D'Angelo, nutricionista com mestrado em Ciências e especialização em Fisiologia do Exercício, ambas pela Universidade de São Paulo (USP). Atua na área esportiva há mais de 6 anos. Trabalhou em equipes de voleibol, ciclismo (Extra-Distance 2004 e 2005), e corrida de aventura. Atualmente presta consultoria para UPFit Assessoria Esportiva e atende em seu consultório diversas modalidades esportivas. Participa de provas de ciclismo de estrada e corrida, e tem a mountain bike como parte de seu treinamento. Contato para tirar suas dúvidas: 55.11.8556-8094 /anielledangelo@gmail.com

Fonte: Site Amigos da Bike